Çfarë duhet t'i kushtoj vëmendje kur ushtroj muskujt e barkut?
1. Kushtojini vëmendje frekuencës së trajnimit, mos praktikoni çdo ditë
Për sa kohë që muskujt e barkut mund të stimulohen vazhdimisht, efekti i stërvitjes së muskujve do të jetë shumë i mirë. Në thelb nuk keni nevojë të stërviteni çdo ditë. Ju mund të stërviteni çdo ditë të tjera, në mënyrë që muskujt e barkut të kenë shumë kohë pushimi dhe të rriten më mirë.
2. Intensiteti duhet të jetë gradual
Kur filloni së pari të stërvitni muskujt tuaj të barkut, pavarësisht nëse është numri i seteve ose përsëritjeve, duhet të jetë një rritje graduale, jo një rritje e madhe në të njëjtën kohë. Kjo është e lehtë për të dëmtuar trupin, dhe e njëjta vlen edhe për pjesët e tjera të trupit.
3. Nxitoni dhe bëni sporte beqare
Në përgjithësi, koha për çdo ushtrim të muskujve të barkut është 20-30 minuta, dhe ju mund të zgjidhni ta bëni atë pas përfundimit të stërvitjes aerobike ose pas përfundimit të stërvitjes së grupit të madh të muskujve. Ata që kanë nevojë urgjente për të forcuar muskujt e barkut mund të lënë kohë vetëm për stërvitje të synuar.
4. Cilësia është më e mirë se sasia
Disa njerëz i vënë vetes një numër fiks setesh dhe setesh, dhe kur lodhen në fazën e mëvonshme, lëvizjet e tyre fillojnë të bëhen të parregullta. Në fakt, standardi i lëvizjes është shumë më i rëndësishëm sesa sasia.
Nëse nuk i kushtoni vëmendje cilësisë së praktikës, atëherë thjesht ndiqni shpeshtësinë dhe shpejtësinë e praktikës. Edhe nëse bëni më shumë, efekti do të zvogëlohet shumë. Lëvizjet me cilësi të lartë kërkojnë që muskujt e barkut të ruajnë tensionin gjatë gjithë procesit.
5. Rritni intensitetin në mënyrë të përshtatshme
Kur kryeni ushtrime të muskujve të barkut, kur trupi përshtatet me këtë gjendje ushtrimi, ju mund të rrisni në mënyrë të përshtatshme peshën, numrin e grupeve, numrin e grupeve, ose të shkurtoni kohën e pushimit midis grupeve, dhe të bëni ushtrime të muskujve të barkut që mbajnë peshë për të parandaluar muskujt e barkut nga përshtatja.
6. Trajnimi duhet të jetë gjithëpërfshirës
Kur bëni ushtrime abdominale, mos stërvitni vetëm një pjesë të muskujve të barkut. Janë muskujt e sipërm dhe të poshtëm të barkut si rectus abdominis, i zhdrejtë i jashtëm, i zhdrejtë i brendshëm dhe abdominis transversus. Muskujt sipërfaqësor dhe të thellë duhet të ushtrohen, në mënyrë që muskujt e barkut të ushtruar të jenë më të bukur dhe të përsosur.
7. Ushtrimet e ngrohjes nuk duhet të injorohen
Në fakt, pavarësisht se çfarë lloj stërvitje në palestër, ju duhet të bëni mjaft ushtrime për ngrohje. Ngrohja jo vetëm që mund të ndihmojë në parandalimin e tendosjes së muskujve, por gjithashtu të bëjë që muskujt të lëvizin më shpejt, të hyjnë në gjendjen e stërvitjes dhe të bëjnë efektin e stërvitjes më të mirë.
8. Dieta e ekuilibruar
Gjatë ushtrimit të muskujve të barkut, shmangni ushqimet e skuqura, të yndyrshme dhe alkoolin; shmangni ngrënien e tepërt, hani më shumë fruta dhe perime, ushqime të pasura me proteina dhe fibra dhe siguroni një ushqim të ekuilibruar, si dhe pjesë të tjera të trupit.
9. Rekomandohet që njerëzit e trashë të humbin yndyrën së pari
Nëse jeni mbipeshë, dhjami i tepërt në bark do të mbulojë muskujt tuaj të barkut. Për shembull, muskujt e mundësve sumo janë në të vërtetë më të zhvilluar se njerëzit e zakonshëm, por për shkak të sasisë së madhe të yndyrës, ata nuk mund ta dallojnë. Përveç kësaj, nëse keni shumë yndyrë në bark, do të mbani shumë peshë dhe mund të mos jeni në gjendje të ushtroni muskujt e barkut.
Prandaj, njerëzit me yndyrë të tepërt të barkut duhet të kryejnë ushtrime aerobike për të hequr yndyrën e tepërt të barkut, ose të dyja para fillimit të stërvitjes së muskujve të barkut. Për këtë person të ashtuquajtur mbipeshë, standardi është që niveli i yndyrës në trup është më i lartë se 15%. Ky yndyrë do të mbulojë muskujt e barkut që janë ushtruar, kështu që ju duhet të humbni yndyrë para se të praktikoni muskujt e barkut.
Pasi të keni lexuar këtë artikull, a i kuptoni këto detaje?
Koha e postimit: Qershor-19-2021