❶Aerobike, përmirësoni funksionin tuaj kardiopulmonar
Shkencëtarët vëzhguan ndryshimet në marrjen maksimale të oksigjenit të lojtarëve të rugby të cilët nuk bënë stërvitje aerobike pas stërvitjes me rezistencë dhe bënë stërvitje aerobike pas periudhave të ndryshme kohore.
Rezultatet treguan se pjesëmarrësit që bënin vetëm stërvitje me rezistencë nuk kishin ndonjë rritje në marrjen maksimale të oksigjenit; ndërkohë që intervali midis stërvitjeve aerobike dhe atyre të forcës ishte një ditë, marrja maksimale e oksigjenit u rrit në mënyrë të konsiderueshme, duke u rritur deri në 8.4%.
Marrja maksimale e oksigjenit (VO2max)
I referohet sasisë së oksigjenit që trupi i njeriut mund të marrë kur trupi është duke bërë stërvitjen më intensive, kur trupi nuk është në gjendje të vazhdojë të mbështesë ushtrimin tjetër.
Shtë një tregues i rëndësishëm që pasqyron kapacitetin ushtrim aerobik të trupit, dhe është gjithashtu një tregues shumë i rëndësishëm i funksionit kardiopulmonar.
Marrja maksimale e oksigjenit është një faktor dhe standard shumë i rëndësishëm i qëndrueshmërisë aerobike, dhe metabolizmi aerobik është gjithashtu një pjesë shumë e rëndësishme e aftësisë fizike. Mund të rrisë numrin e kapilarëve për muskul, të rrisë numrin dhe vëllimin e mitokondrive, dhe të oksidojë Rritet aktiviteti i enzimave e kështu me radhë ②.
ErAerobike, rrisni metabolizmin tuaj të yndyrës
Përveç kësaj, studimet kanë gjetur gjithashtu se ushtrimet e rregullta aerobike mund të rrisin ndjeshëm metabolizmin e yndyrës te njerëzit.
Kapaciteti i metabolizmit të lipideve
Kryesisht i referohet aftësisë së njerëzve për të sintetizuar dhe dekompozuar yndyrën;
E thënë thjesht, sa më i fortë të jetë aftësia e metabolizmit të yndyrës, aq më e fortë është aftësia e humbjes së yndyrës.
Të dhënat tregojnë se në krahasim me njerëzit e zakonshëm, atletët e qëndrueshmërisë kanë gati 54% metabolizëm më të lartë të lipideve, dhe ky ndryshim është edhe më i dukshëm në sporte të tilla si vrapimi!
Mund të shihet se trajnerët që ushtrojnë rregullisht kanë gati dy herë më shumë aftësi për të djegur dhjamin gjatë stërvitjes sesa ata që nuk ushtrojnë. Me fjalë të tjera, ushtrimet e rregullta aerobike mund ta bëjnë raportin e furnizimit me energji yndyrore të trupit më të lartë.
Nga rruga, sa më i lartë furnizimi me energji nga yndyra, aq më i ulët është raporti i metabolizmit të sheqerit, i cili do të zvogëlojë më mirë akumulimin e acidit laktik, do t'ju bëjë të digjni më shumë yndyrë dhe të ushtroni më lehtë!
Si e konsumon yndyrën stërvitja?
Ushtrimi aerobik: yndyra merr pjesë drejtpërdrejt në furnizimin me energji gjatë stërvitjes
Ushtrimi anaerobe: yndyra nuk merr pjesë drejtpërdrejt në furnizimin me energji gjatë stërvitjes, por konsumohet përmes konsumit të tepërt të oksigjenit (epok) pas stërvitjes
ErAerobike, rrisin aftësinë e oksidimit të acideve yndyrore
Përveç rritjes së metabolizmit të yndyrës gjatë stërvitjes, stërvitja aerobike gjithashtu mund të ndihmojë muskujt skeletorë të rrisin kapacitetin e oksidimit të acideve yndyrore, në mënyrë që trupi juaj të metabolizojë më mirë yndyrën, dhe nuk është e lehtë të fitosh peshë gjatë ditëve të javës.
Prandaj, për trupin dhe shëndetin, ne nuk kemi nevojë vetëm për stërvitje me forcë për të rritur masën e dobët të trupit, por edhe ushtrime aerobike për të rritur funksionin kardiopulmonar dhe metabolizmin e lipideve.
Në përgjithësi, forca dhe aerobia janë të dyja të domosdoshme.
· Forca aerobike, si ta organizoni atë në mënyrë më efektive? ·
Si të organizoni stërvitjen e forcës dhe aerobisë që të jetë më e mira? Po praktikoni së bashku? Apo praktikoni veçmas? Sa kohë duhet të ndahemi?
❶Më gjithëpërfshirës: një ditë midis aerobisë dhe anaerobeve
Para së gjithash, në përgjithësi, mënyra më e mirë është të ndani stërvitjen e forcës dhe gjimnastikën në dy ditë. Në këtë mënyrë, pavarësisht nëse bëhet fjalë për stërvitje me forcë mbi rritjen e muskujve, apo stërvitje aerobike për përmirësimin e funksionit kardiopulmonar, ka efekte shumë të mira.
Mund të shihet se intervali midis stërvitjes së forcës dhe stërvitjes aerobike është 24 orë, gjë që gjithashtu përmirëson ndjeshëm forcën e muskujve.
Për më tepër, shpejtësia e rimëkëmbjes së glikogjenit të muskujve në muskuj është më shumë se 24 orë, dhe rimëkëmbja e grupeve të mëdha të muskujve është brenda 48-72 orësh, kështu që unë dua të bëj secilin efekt stërvitor mjaft të mirë. Bëni gjimnastikë çdo ditë midis dy grupeve të mëdha të muskujve. Rimëkëmbja e grupeve të muskujve është gjithashtu më e mirë. Dhe bërja e gjimnastikës ditën tjetër mund të lehtësojë dhimbjen dhe lodhjen e muskujve.
LossHumbja më e mirë e yndyrës: bëni gjimnastikë menjëherë pas anaerobeve
Dhe nëse doni të humbni yndyrën më mirë, mund të konsideroni të bëni stërvitje aerobike menjëherë pas stërvitjes me forcë.
Studimet kanë gjetur se bërja e gjimnastikës menjëherë pas stërvitjes anaerobe mund të rrisë konsumin e yndyrës deri në 110%.
Kjo mund të jetë për shkak të faktit se një pjesë e madhe e glikogjenit konsumohet në procesin e stërvitjes së forcës. Pas stërvitjes aerobike, përqendrimi i glikogjenit në trup është dukshëm më i ulët, kështu që më shumë hidrolizë yndyre do të përdoret për të gjeneruar kalori dhe yndyrë të konsumuar. Natyrisht që ka më shumë.
Përveç kësaj, nëse doni një efekt më të mirë të djegies së yndyrës dhe zvogëlimit të yndyrës, stërvitja aerobike pas stërvitjes me forcë, duke përdorur HIIT me ndërprerje me intensitet të lartë, mund të stimulojë më shumë sekretim të hormonit të rritjes, efekti i zvogëlimit të yndyrës është më i mirë dhe djegia e vazhdueshme e yndyrës pas stërvitjes është gjithashtu Do të jetë më e lartë!
Koha e postimit: 12 gusht-2021