Pikat kryesore të mëposhtme do të përmirësojnë efektivitetin e stërvitjes së muskujve tuaj të barkut
Shikoni stërvitjen tuaj të zakonshme
A janë arritur të gjitha këto pika kryesore?
01
Harkoni shpinën
Kur jeni duke bërë stërvitje për abs
Mbani shpinën dhe belin pak të harkuar
Në lëvizjen dinamike të muskujve të barkut, mund të sigurojë tkurrjen maksimale të muskujve të barkut
△ Lakimi i litarit
Shumë ekspertë do të thonë se uljet në bark janë vrasësi i pjesës së poshtme të shpinës, por një gjë që nuk është thënë është se dhimbja e shpinës nuk është vetëm për shkak të uljeve, ndoshta është vetëm një hyrje, ose mund të jetë një gabim serioz në vetë veprimin!
Çelësi është! Në uljet dhe shtrëngimet e barkut, veprimi është të mbani belin dhe shpinën të përkulur. Kur zbret në tokë, nuk ka hendek midis belit dhe tokës.
02
Synoni zonën specifike të synuar
Dikush do të japë disa sugjerime të mira, për shembull: Ju nuk mund të stërvitni muskujt tuaj të barkut me 4 blloqe në anën e sipërme dhe 4 blloqe në anën e poshtme në mënyrë të izoluar. Kjo vërejtje është gjithashtu e saktë. Izolimi i pastër është i pamundur, por mund të përqendroheni në "sulm" Një pjesë specifike është si kur i kushtoni vëmendje pjesës së sipërme të muskujve të barkut në një stol të prirur.
Përqendrimi në pjesën tuaj të sipërme është më i drejtpërdrejti, duke stabilizuar pjesën e poshtme të trupit tuaj, kështu që mentesha e hipit (mentesha) do të përkulë pjesën e sipërme të trupit tuaj, do të palosë gjoksin tuaj drejt legenit tuaj dhe do të palosë muskujt tuaj të barkut. Një shembull tipik është të përdorni litarë për të mbajtur trupin tuaj të poshtëm të palëvizshëm.
Për pjesën e poshtme, e kundërta është e vërtetë. Mbani trupin tuaj të sipërm të qëndrueshëm, ngrini këmbët dhe përkulni legenin tuaj. Një shembull tipik janë këmbët e varura.
Disa lëvizje nga të dy skajet janë efektive për të ushtruar plotësisht të gjithë muskujt e barkut, ndërsa lëvizjet e zhdrejtë, lëvizjet rrotulluese, rrotulluese ose horizontale, të tilla si kthesat anësore, kanë për qëllim bërthamën tuaj të thellë, të quajtur edhe abdominis tërthor. Kjo përfshin veprimin e aplikimit të peshës së përshtatshme ose rezistencës ndaj ngarkesës, siç janë dërrasat anësore.
03
Trajnimi i barkut tuaj gjithashtu ka nevojë për avancim
Ju mund të mendoni se një stërvitje e muskujve të barkut kërkon më shumë ushtrime. Çdo ushtrim bëhet në 3 grupe dhe secili grup ka 20 përsëritje. Edhe pse kjo është në rregull, mund të mos jetë e kombinuar në mënyrë më të përshtatshme me situatën tuaj, dhe nuk është afër efektit më të mirë të trajnimit.
Mbingarkesa është një nga parimet e ndërtimit të muskujve dhe forcës. Kryerja e të njëjtit numër të peshave për një periudhë kohe është baza për mbingarkesë graduale, dhe ju doni të ndërtoni muskuj më të dukshëm të barkut, kështu që nuk është i ndryshëm nga stërvitjet e tjera të muskujve.
3 faktorë të mbingarkesës:
1. Rritni rezistencën
2. Bëni më shumë herë me të njëjtën rezistencë
3. Zvogëloni kohën e pushimit midis secilit grup
Mundohuni të përmirësoni një nga këto variabla në çdo trajnim, në vend që të ndiqni një plan me 3 grupe me 20 përsëritje dhe të ndryshoni veprime të ndryshme herë pas here.
04
Filloni duke rritur peshën
Muskujt e barkut përmbajnë një përqindje më të madhe të fibrave të ngadalta se muskujt e tjerë skeletorë. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga trajnimi i ulët deri në moderim për fibrat me dridhje të shpejta. Në fakt, fibrat me dridhje të shpejta ende përbëjnë proporcionin e muskujve tuaj të barkut. Gati 50%.
Për fibrat që dridhen shpejt, ndërtoni një formë më tre-dimensionale të muskujve të barkut dhe filloni të përpiqeni të shtoni një peshë të caktuar në stërvitjen e muskujve tuaj të barkut, ashtu si stërvitja e grupeve të tjera të muskujve. Zgjedhja e një peshe prej 8-12RM është një fillim i mirë. Mos hiqni dorë nga pajisjet që ekzistojnë në palestër, pajisjet e ndryshme të muskujve të barkut dhe pajisjet ndihmëse, si dhe pajisjet për shufër litari që mund të rrisin rezistencën.
Në të njëjtën kohë, ju gjithashtu mund të kryeni ushtrime të vështira të dorës së lirë (ushtrime me vetë-peshë), duke përdorur leva dhe gravitet për të stërvitur muskujt tuaj të barkut, të tilla si rrotullimi i rrotave të muskujve të barkut. Një opsion tjetër është rritja e vështirësisë së ushtrimeve të vetë-peshës, të tilla si rregullimi i prirjes së stolit të ulur, ose rregullimi i gjymtyrëve, siç është shtrirja e krahëve mbi kokë për të kryer ulje.
05
Mos lejoni që kulmi të tkurret
Rritja e rezistencës është një aspekt, dhe më e rëndësishmja, ju duhet të keni një tkurrje të re sfidash. Koncepti është se pavarësisht se çfarë grupi të muskujve po stërvitni, ju mund të shtrydhni me vetëdije gamën e lëvizjes së muskujve dhe ta kontraktoni muskulin në një masë më të madhe.
06
Nuk ka pushim midis kohëve
Kur përdorni makina ose litarë për të stërvitur, është e lehtë të lini pajisjet të "ulen", graviteti zhduket, të gjitha forcat e krijuara shpërndahen menjëherë dhe stimulimi i muskujve të synuar do të zhduket në të njëjtën kohë.
E njëjta gjë vlen edhe për muskujt e barkut. Merrni uljet në këmbë si shembull. Kur pjesa e sipërme e trupit tuaj është plotësisht e shtrirë, muskujt e barkut janë plotësisht të relaksuar, por kur ngriheni pak, muskujt e barkut do të tensionohen përsëri. Dhe gjithçka që duhet të bëni është të gjeni pikën ku muskujt e barkut vazhdojnë të jenë të tensionuar dhe mos lejoni që muskujt e barkut të pushojnë në një grup.
07
Mos i huazoni përkulësit tuaj të ijeve
Ju mund ta keni dëgjuar këtë më parë, por çfarë do të thotë? Fleksorët e ijëve janë një grup muskujsh që burojnë nga zona e belit dhe legenit dhe depërtojnë në zonën e sipërme të kofshës. Mund ta huazoni aksidentalisht kur bëni pjesën e poshtme të muskujve të barkut.
Sidomos jashtëqitja tradicionale e muskujve të barkut, njerëzit me pak përvojë do të përdorin lehtësisht forcën e gjymtyrëve të poshtme për të sjellë muskujt e barkut. Një metodë relativisht e thjeshtë, mund ta provoni këtë veprim: ngrini këmbët nga toka, në mënyrë që kofshët dhe vithet të formojnë një kënd të kapjes prej 90 gradë, dhe mbani viçat paralel me tokën, mirë, filloni shtrëngimet tuaja të barkut dhe uluni- ngritje
Koha e postimit: 12 gusht-2021