Gjatë javës së parë të izolimit, bleva një kazan me peshë 30 paund për 50 dollarë. Mendova se do të më ndalte derisa palestra të hapet përsëri. Por katër muaj më vonë, ai kazan breshëri është bërë zgjedhja ime e parë për ushtrimet e të gjithë trupit (përfshirë shumë nga ushtrimet e mëposhtme) në kuzhinë.
Por ju nuk keni pse të besoni fjalët e mia, sa mahnitëse është kettlebell.
"Ka shumë mënyra të ndryshme për të mbajtur një kazan, duke ju lejuar të përdorni një pajisje për të synuar muskuj të ndryshëm në mënyra të ndryshme," tha Wells. "Kettlebells janë gjithashtu një mënyrë efektive për të ndihmuar të gjithë trupin të marrë pjesë, sepse ka shumë ushtrime kettlebell që synojnë grupe të shumta të muskujve."
Heqja e një koteleje 30 kilogramësh mbi kokën time nuk është diçka që trupi im mund të bëjë. Importantshtë e rëndësishme të merret parasysh kjo kur blini këmbanat. Wells thotë se mënyra më e mirë për të zgjedhur një peshë është të gjeni një peshë që është mjaft sfiduese për ju, por mjaft e rehatshme në mënyrë që të mund të përsërisni 10 herë pa humbur qëndrimin tuaj. Ju gjithmonë mund të shtoni peshë më të madhe në mënyrën tuaj, por të rëndoheni në radhë të parë mund të shkaktojë lëndime.
Kjo rutinë përfshin tre cikle praktike dhe një supergrup. Për qarqet, kryeni veprime njëri pas tjetrit për përfaqësuesit e regjistruar. Pas përfundimit të të tre ushtrimeve, pushoni për 30 sekonda, dhe më pas përsëriteni ciklin përsëri. Pasi të keni përfunduar tre xhiro, futuni në super grup. Pasi të keni përfunduar çdo xhiro, pushoni njëra pas tjetrës për 30 sekonda për të përfunduar stërvitjen e super grupit. Bëni tre xhiro.
Hapi 1: Mbajeni kazanin me dorën tuaj të djathtë, vendoseni dorën tuaj të majtë në ijet tuaja dhe mbani këmbët tuaja në gjerësinë e kofshës. Ky është pozicioni juaj fillestar.
Hapi 2: Shikoni drejt përpara, përkulni ijet dhe gjunjët në të njëjtën kohë, duke u siguruar që gjunjët tuaj të jenë të përafruar me gishtërinjtë tuaj. Vazhdoni të përkulni gjunjët derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Sigurohuni që shpina juaj të jetë në një kënd prej 45 deri në 90 gradë në ijet tuaja.
Hapi i tretë: Aplikoni presion në thembër, shtrini këmbët dhe rivendosni qëndrimin tuaj në këmbë. Në të njëjtën kohë, shtypni kazanin mbi kokë në mënyrë që krahët tuaj të jenë paralel me veshët tuaj.
Hapi 4: Vendoseni kazanin dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 10 përsëritje para se të përdorni krahun tjetër për stërvitje.
Hapi 1: Mbajeni kazanin me të dy duart dhe vendoseni direkt para gjoksit, me këmbët tuaja në tokë, pak më të mëdha se gjerësia e shpatullave tuaja. Ky është pozicioni juaj fillestar.
Hapi 2: Shikoni drejt përpara, përkulni ijet dhe gjunjët në të njëjtën kohë, duke u siguruar që gjunjët tuaj të drejtohen drejt gishtërinjve tuaj. Vazhdoni të përkulni gjunjët derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, duke u siguruar që shpina juaj të jetë në një kënd prej 45 deri në 90 gradë me ijet tuaja.
Hapi 3: Bëni presion mbi thembër, zgjasni gjurin dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 15 herë.
Hapi 1: Mbajeni kazanin me krahët tuaj të dorës (pëllëmbët përballë trupit tuaj), vendoseni para këmbëve tuaja dhe prekni këmbët tuaja në tokë, pak më të mëdha se gjerësia e shpatullave tuaja. Tërhiqeni shpatullat poshtë dhe mbrapa, duke e shtyrë gjoksin pak jashtë. Ky është pozicioni juaj fillestar.
Hapi 2: Përkuluni vetëm nga ijet dhe lërini kazanin të lëvizë poshtë gjysmës së kofshëve dhe viçave, duke u siguruar që ta mbani gjoksin lart dhe kokën një shtrirje të shtyllës kurrizore. Ju duhet të ndjeni tensionin në hamstrings (pjesa e pasme e këmbëve).
Hapi 3: Kur të arrini gjysmën e viçit, përdorni thembrat, gluteus maximus dhe hamstrings, shtrini gjunjët dhe vithet dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Sigurohuni që kettlebell është në kontakt me këmbët tuaja. Bëni 15 herë.
Hapi 1: Mbajeni kazanin me dorën tuaj të majtë dhe vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave në dysheme. Vendoseni dorën tuaj të djathtë pas veshit tuaj. Ky është pozicioni juaj fillestar.
Hapi 2: Thithni. Shtrini muskujt e zhdrejtë të djathtë, ulni kazanin në këmbën e majtë dhe tërhiqni brinjët drejt ijës së majtë.
Hapi i tretë: nxjerr frymë. Kontraktoni muskulin e drejtë të zhdrejtë, drejtoni trungun dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni atë 10 herë, dhe pastaj bëni anën e kundërt.
Hapi 1: Shtrihuni në shpinë në një dyshek yoga. Duke tërhequr barkun drejt shpinës, shtrini këmbët dhe ushtroni muskujt e barkut. Ky është pozicioni juaj fillestar.
Hapi 2: Ndërsa i mbani këmbët drejt, ngadalë ngrini këmbët lart derisa të formohet një kënd 90 gradë me ijet.
Hapi 3: Ulni ngadalë këmbët dhe kthehuni në pozicionin fillestar, por mos i ulni këmbët në dysheme. Bëni 15 herë.
Koha e postimit: 11 gusht-2021