Gjatë javës së parë të izolimit, bleva një kazan me peshë 30 paund për 50 dollarë. Mendova se do të më ndalte derisa palestra të hapet përsëri. Por katër muaj më vonë, ai ktelbell lorge është bërë zgjedhja ime e parë për ushtrime të trupit të plotë (përfshirë shumë nga veprimet e mëposhtme) në kuzhinë.
Por ju nuk keni pse të besoni fjalët e mia, sa mahnitëse është kettlebell. Kelsey Wells është një trainer i certifikuar dhe krijues i programit PWR At Home për aplikacionin SWEAT, dhe ai më mbështet mua.
"Ka shumë mënyra të ndryshme për të mbajtur një kazan, duke ju lejuar të përdorni një pjesë të pajisjeve për të synuar muskuj të ndryshëm në mënyra të ndryshme," tha Wells. "Kettlebells janë gjithashtu një mënyrë efektive për të ndihmuar të gjithë trupin të marrë pjesë, sepse ka shumë ushtrime kettlebell që synojnë grupe të shumta të muskujve."
Heqja e një kambane 30 kile mbi kokën time nuk është diçka që trupi im mund të bëjë. Importantshtë e rëndësishme të merret parasysh kjo kur blini këmbanat. Wells thotë se mënyra më e mirë për të zgjedhur një peshë është të gjeni një peshë që është mjaft e rëndë për t’ju bërë të ndiheni sfidues por mjaft të rehatshëm saqë të mund të bëni 10 përsëritje pa humbur qëndrimin tuaj. Ju gjithmonë mund të shtoni peshë më të madhe në mënyrën tuaj, por të rëndoheni në radhë të parë mund të shkaktojë lëndime.
Kjo rutinë përbëhet nga tre qarqe praktike dhe një superset. Për qarqet, kryeni veprime njëri pas tjetrit për përfaqësuesit e regjistruar. Pas përfundimit të të tre ushtrimeve, pushoni për 30 sekonda, dhe më pas përsëriteni ciklin përsëri. Përfundoni tre xhiro para se të hyni në super grup. Pasi të keni përfunduar çdo xhiro, pushoni njëra pas tjetrës për 30 sekonda për të përfunduar stërvitjen e super grupit. Bëni tre xhiro.
Hapi 1: Mbajeni kazanin në dorën tuaj të djathtë dhe vendoseni dorën tuaj të majtë në ijet tuaja, me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës. Ky është pozicioni juaj fillestar.
Hapi 2: Shikoni drejt përpara, përkulni ijet dhe gjunjët në të njëjtën kohë, duke u siguruar që gjunjët tuaj të jenë të përafruar me gishtërinjtë tuaj. Vazhdoni të përkulni gjunjët derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Sigurohuni që shpina juaj të jetë në një kënd prej 45 deri në 90 gradë në ijet tuaja.
Hapi 3: Shtyni thembrat tuaja, shtrini këmbët dhe kthehuni në një pozicion në këmbë. Në të njëjtën kohë, shtypni kazanin mbi kokë në mënyrë që krahët tuaj të jenë paralel me veshët tuaj.
Hapi 4: Vendoseni kazanin dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 10 përsëritje para se të përdorni krahun tjetër për stërvitje.
Hapi 1: Mbajeni kazanin me të dy duart dhe vendoseni direkt para gjoksit, me këmbët tuaja në tokë, një distancë pak më e madhe se gjerësia e shpatullave tuaja. Ky është pozicioni juaj fillestar.
Hapi 2: Shikoni drejt përpara, përkulni ijet dhe gjunjët në të njëjtën kohë, duke u siguruar që gjunjët tuaj të drejtohen drejt gishtërinjve tuaj. Vazhdoni të përkulni gjunjët derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, duke u siguruar që shpina juaj të jetë në një kënd prej 45 deri në 90 gradë me ijet tuaja.
Hapi 3: Bëni presion mbi thembër, zgjasni gjurin dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 15 herë.
Hapi 1: Mbajeni kazanin në dorën tuaj paraprake me të dy duart (pëllëmbët përballë trupit tuaj) dhe vendosini para këmbëve tuaja, me këmbët tuaja në tokë, pak më të mëdha se gjerësia e shpatullave tuaja. Tërhiqeni shpatullat poshtë dhe mbrapa, duke e shtyrë gjoksin pak jashtë. Ky është pozicioni juaj fillestar.
Hapi 2: Përkuluni vetëm nga ijet dhe lërini kazanin të lëvizë poshtë përgjatë gjatësisë së kofshës dhe gjysmës së viçit, duke u siguruar që ta mbani gjoksin të gjatë dhe koka është një zgjatim i shtyllës kurrizore. Ju duhet të ndjeni tension në kërdhokullat (pjesën e pasme të këmbëve).
Hapi 3: Kur të arrini gjysmën e viçit tuaj, përdorni thembrat tuaja, përdorni gluteus maximus dhe hamstrings, shtrini gjunjët dhe ijet tuaja dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Sigurohuni që kazanja të jetë në kontakt me këmbët tuaja. Bëni 15 herë.
Hapi 1: Mbajeni kazanin në dorën tuaj të majtë dhe vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave në dysheme. Vendoseni dorën tuaj të djathtë pas veshit tuaj. Ky është pozicioni juaj fillestar.
Hapi 2: Thithni. Zgjatni muskujt e zhdrejtë të djathtë, ulni kazanin në këmbën e majtë dhe tërhiqni brinjët drejt ijët e majtë.
Hapi i tretë: nxjerr frymë. Kontraktoni muskulin tuaj të zhdrejtë të djathtë, drejtoni bustin tuaj dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni atë 10 herë para se të kryeni lëvizjen në anën e kundërt.
Hapi 1: Shtrihuni në shpinë në një dyshek yoga. Duke tërhequr barkun drejt shpinës, shtrini këmbët dhe ushtroni muskujt e barkut. Ky është pozicioni juaj fillestar.
Hapi 2: Ndërsa i mbani këmbët drejt, ngadalë ngrini këmbët lart derisa të formohet një kënd 90 gradë me ijet.
Hapi 3: Uleni këmbët ngadalë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit, por mos i ulni këmbët në dysheme. Bëni 15 herë.
Koha e postimit: gusht-03-2021