Siç e dimë të gjithë, përfitimet e shtimit të mbledhjeve në stërvitjen tuaj të përditshme janë: këmbë më të forta, nyje të gjurit më të shëndetshme, bel më të fortë, yndyrë të reduktuar, muskuj të rritur dhe fleksibilitet. Por sapo të zotëroni mbledhjen e peshës, trupi juaj shpejt do të përshtatet me vështirësinë dhe fitimet tuaja do të stabilizohen. Squat është një sport që kërkon kreativitet (shumë i ngjashëm me shtytjet). Kjo gjithashtu nënkupton shtimin e peshës shtesë në mbledhjet tuaja.
Shtimi i peshës parandalon që këmbët tuaja të përshtaten me tensionin e vazhdueshëm që vjen vetëm me përdorimin e peshës tuaj. Me kalimin e kohës, përdorimi i shtangave, shtangave ose kazanëve (ose të tre) do të nxisë mbingarkesë progresive, e cila nga ana tjetër do të çojë në më shumë forcë dhe ndërtim të muskujve. Mos harroni, sa më i madh të jetë muskuli, aq më shumë kalori digjni. Squat është një ushtrim i përbërë dhe efekti i tij i përhapjes është se detyron grupe të mëdha të muskujve të punojnë së bashku. Prandaj, edhe nëse jeni duke bërë ushtrime aerobike për të djegur dhjamin, prapëseprapë ka kuptim të shtoni pak peshë në mbledhje për të ruajtur dhe rritur forcën dhe muskujt e trupit të poshtëm.
Përparimi natyror i stërvitjes me mbledhje nënkupton kalimin nga pesha e vetes në shtangë dhe përfundimisht një shtangë. Mos ngurroni të shtoni kettlebells në jetën tuaj të përditshme dhe përzieni gjithçka në ditë të ndryshme të këmbëve. Por mbledhja me shtangë është veprimi përfundimtar i përbërë. Kjo është një metodë që mund t'ju japë përfitimin më të madh të mbledhjes.
Trajneri zakonisht rekomandon që së pari të provoni mbledhjen mbrapa, me shtangën prapa kokës. Por ka dy lloje mbledhjesh: shufra të larta dhe shufra të ulëta, në varësi të pozicionit të shufrave. Zakonisht, shumica e njerëzve mësojnë mbledhje me bar të lartë, në të cilat shtangëza vendoset në muskujt trapezius ose trapezius. Kur ngriheni lart nga pozicioni i mbledhjes, kjo promovon një qëndrim më të drejtë dhe stimulon kuadricepsin (kuadricepsin). Por lëvizeni shtangën dy centimetra më poshtë dhe përdorni një shtrëngim më të gjerë mbi shpatullat, dhe bërrylat hapen më shumë se zakonisht, në një pozicion të ulur me bar të ulët. Mekanika e trupit në këtë pozë ju lejon të përkuleni pak përpara, që do të thotë që ju i shtrini ijet tuaja më shumë kur stërviteni, duke shtuar më shumë aktivitet në pjesën e poshtme të shpinës, ijëve dhe ijëve.
Provova mbledhjet me bar të ulët për herë të parë javën e kaluar dhe më thanë se do ta kisha më të lehtë të ngrija më shumë peshë duke përdorur këtë teknikë. Doli të jetë e vërtetë. Mund të provoj katër mbledhje të larta për 1RM (numri maksimal i herëve) dhe jam i befasuar këndshëm. Por ka kuptim. Një studim i vitit të kaluar i quajtur squat me bar të lartë dhe me bar të ulët me aktivizim të ndryshëm të muskujve zbuloi se gjatë mbledhjes me bar të ulët, u aktivizuan më shumë grupe muskulore. "Gjatë fazës ekscentrike të ciklit të mbledhjes, këto dallime janë kritike për zinxhirin e muskujve të shpinës," tha ai. Kjo është arsyeja pse shumica e peshëngritësve përdorin teknika me bar të ulët kur përpiqen të arrijnë 1RM. Squat me bar të ulët gjithashtu ka një kënd më të ulët të përkuljes, që do të thotë se gjuri nuk duhet të jetë shumë larg kyçit të këmbës.
Por duhet të jeni shumë të kujdesshëm kur bëni mbledhje me bar të ulët. Gjatë kësaj mbledhje, ju duhet të ndjeni që shtangë shtypet poshtë në shpinë. Shtangë nuk duhet të rrëshqasë, as nuk duhet t'ju shtyjë në një pozicion që përkulet më shumë sesa duhet, sepse supet tuaja mbajnë shumë peshë. Nëse e gjeni veten jashtë formës gjatë kryerjes së këtij veprimi, vazhdoni të ushtroni me pesha më të lehta derisa të jeni gati. Si gjithmonë, për palestër të vërtetë, ju duhet të mbani krenarinë tuaj në derë.
"Nëse mund t'i vendosni ijet drejtpërdrejt në kyçin e këmbës dhe të mbani një qëndrim shumë të drejtë, atëherë mbledhja e barit të lartë do të jetë më e mira në mënyrë anatomike. Nëse i shtyni ijet tuaja mbrapa dhe e lini gjoksin të përkulet përpara, atëherë shiriti i ulët është i thellë Squats zakonisht janë më të përshtatshme. Një tregues tjetër është se këmbët tuaja të gjata, këmbët e gjata zakonisht nënkuptojnë shufra të ulëta, dhe këmbët e shkurtra do të thotë të larta, "tha Sean Collins, trainer i forcës dhe fitnesit, në një artikull të titulluar" Squats High Bar dhe High "Bar Squat" të shkruar në artikullin e revistës për burra. Me Squat me bar të ulët: cili është ndryshimi?
Skuadra me bar të ulët sigurisht që ka avantazhet e saj, por kjo nuk do të thotë që ju duhet të braktisni shiritin e lartë ose mbledhjen tradicionale të shpinës. Uljet me bar të lartë ndihmojnë në rritjen e forcës dhe do të ndikojnë në aftësinë tuaj të përgjithshme të ngritjes së peshave. Përfitimet e një mbledhje të mirë të barit të lartë mund të ndihen edhe gjatë shtypjes në stol. Nëse qëllimi juaj është të ushtroni pjesën e përparme të këmbëve tuaja, mbledhjet me bar të lartë duhet të jenë gjithashtu ushtrimet tuaja të preferuara. Kjo është një formë që është më e lehtë për tu balancuar, është më miqësore me pjesën e poshtme të shpinës dhe është lëvizja më e mirë për peshëngritjen olimpike, të tilla si rrokullisjet dhe rrëmbimet, të gjitha të përfshira në stërvitjet CrossFit.
Squat është një nga ushtrimet më të mira. Easyshtë e lehtë të mësosh, dhe pasi të zotërosh qëndrimin, është më e lehtë të eksperimentosh. Alwaysshtë gjithmonë një ide e mirë të përzieni këto lëvizje, sepse mbledhjet do t'ju bëjnë më të fortë dhe më të shpejtë, pavarësisht nëse janë shufra të larta apo të ulëta.
Koha e postimit: Korrik-22-2021