A jeni gati për sfidën 31-ditore?
Shumë njerëz besojnë se arsyeja kryesore për të përfshirë trajnimin e forcës në stërvitjen e përditshme është të qëndroni të shëndetshëm.
Edhe pse stërvitja me forcë mund të rrisë masën e muskujve, duke i bërë kështu muskujt më të fortë dhe më elastikë, është larg përfitimit të vetëm.
Ushtrimet e trajnimit të forcës gjithashtu mund të rrisin densitetin e kockave dhe të rrisin fleksibilitetin e nyjeve. Forcimi i muskujve gjithashtu ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit, përshpejtimin e metabolizmit dhe djegien e kalorive. Masa e muskujve gjithashtu natyrisht zvogëlohet me moshën, kështu që ndërsa plakeni, është një ide e mirë të përfshini stërvitjen e forcës në planin tuaj.
Disa nga klientët e mi fajësojnë stërvitjen e forcës për shkaktimin e dëmtimit-nëse stërviteni në mënyrë jo të duhur ose jeni mbipeshë, trajnimi i forcës patjetër do të shkaktojë dhimbje fizike. Por trajnimi i forcës lidhet kryesisht me parandalimin e lëndimeve. Kjo është arsyeja pse unë hartova këtë program trajnimi të forcës për fillestarët me pothuajse asnjë ndikim (pa kërcime ose pozicione të çuditshme të trupit!) Për t'ju ndihmuar të përshtateni siç duhet me të.
Këto ushtrime mund të bëhen vetëm me peshën tuaj trupore. Përqendrimi në formë dhe kushtimi i vëmendjes secilës lëvizje do t'ju ndihmojë të kryeni këto ushtrime në mënyrë korrekte dhe të parandaloni dëmtimet, jo vetëm gjatë stërvitjes, por edhe në aktivitetet e përditshme. Easiershtë më e lehtë të instalosh një makinë larëse enësh, të ngjitësh shkallët, të përkulesh për të mbajtur fëmijën tënd, apo edhe të paketosh sende ushqimore ose të lash rrobat!
Çdo ushtrim do të kryhet 10 herë, dhe pastaj do të përsëritet për gjithsej tre raunde. Për shembull, në ditën e sipërme të trupit, çdo lëvizje bëhet 10 herë, dhe pasi të përfundojë një raund, përfundojnë edhe dy raunde të tjera.
Nëse nuk keni shtangë dore për ushtrimet në pjesën e sipërme të trupit, mund të merrni një shishe uji ose një kanaçe supë. Unë ju rekomandoj të filloni me një trap 3 kile, përveç nëse keni përdorur shtangë dore më parë dhe ndiheni rehat me një shtangë prej 5 kile. Për pjesën e sipërme të trupit dhe bërthamën, filloni me 10 përsëritje. Pastaj, për t’i bërë gjërat më sfiduese disa javë më vonë, numri i përsëritjeve u rrit në 15 herë.
Për pjesën e poshtme të trupit, unë ofroj dy mundësi: super fillestarë dhe fillestarë. Filloni me versionin super fillestar për disa javë, pastaj provoni versionin fillestar. Ose, nëse ndonjë ushtrim fillestar nuk i përshtatet gjunjëve tuaj, thjesht vazhdoni me rutinat super fillestare.
Përveç trajnimit të rregullt të forcës, ne gjithashtu do të shtojmë 20 minuta kohë në këmbë për të ndihmuar në përmirësimin e formës dhe lëvizshmërisë kardiovaskulare.
Merrni shtangat tuaja, duke filluar me krahët e varur poshtë në anët tuaja. Mbajini bërrylat anash dhe rrotulloni peshën mbi supet tuaja. Ngadalë vendosini përsëri në vend. Vazhdoni të shtypni bërrylat në anën tuaj, duke pasur kujdes që të mos i lëkundni krahët. Nëse krahët tuaj po lëkunden, mund të përdorni shumë peshë.
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë. Sillni shtangat në shtyllën e portës që është lartësia e shpatullave. Shtypni objektin e rëndë në tavan në mënyrë që të jetë pak para kokës (vetëm në mënyrë që të shihni objektin e rëndë me sy pa ngritur kokën). Relaksojeni qafën dhe mbani shpatullat larg veshëve tuaj. Kthejeni peshën në shtyllën e portës.
Mbajeni një objekt të rëndë në secilën dorë, përkulni ijet tuaja përpara dhe shpinën tuaj të sheshtë. Mbajini bërrylat anash, lëvizni vetëm krahët nën bërryla dhe shtyjeni peshën drejt pjesës së pasme të dhomës. Kur shtypni krahun mbrapa, ndjeni që pjesa e pasme e krahut tuaj të shtrëngohet dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
Vendoseni peshën në të dy anët në lartësinë e shpatullave, paralelisht me dyshemenë. Relaksohuni supet dhe pastaj tërhiqni krahët përpara, si të përqafoni një pemë. Mbani bërrylat dhe krahët në nivel-mos i lini të ulen-dhe shikoni supet tuaja të fillojnë të ngrihen. Nëse kjo ndodh, do të thotë që pesha është shumë e rëndë ose jeni shumë të lodhur. Ju mund të zvogëloni numrin e përsëritjeve ose të zvogëloni peshën.
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Drejtoni këmbën tuaj të djathtë para jush dhe shtrëngoni katërkëndëshat. Ngrini këmbët tuaja pothuajse aq sa ijet tuaja, pastaj ulini ato. Përsëriteni 10 herë, pastaj ndryshoni këmbën e majtë.
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve, bëni një hap në të djathtë me këmbën tuaj të djathtë, prekni gishtërinjtë tuaj dhe vendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë. Drejtoni këmbët dhe bashkohuni me katërkëndëshin. Ngrini këmbën në ijë, pastaj uleni atë. Përsëriteni 10 herë, pastaj ndryshoni këmbën e majtë.
Mbajeni banakun, karrigen ose tryezën me njërën dorë për të ruajtur ekuilibrin dhe shtrini këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Uluni mbrapa me ijet tuaja, pastaj përkulni gjunjët për të ulur mbledhjen. Mbani gjunjët më të lartë se gishtat e këmbëve dhe shtrëngoni barkun tuaj. Shtypni me thembra për t'u ngritur përsëri.
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve, dhe pastaj lëvizni këmbën tuaj të djathtë disa këmbë në të djathtë ndërsa përkulni gjurin tuaj të djathtë. Mbajeni këmbën e majtë drejt
Koha e postimit: Gusht-04-2021