Fuqia e ushtrimeve të përbëra është se ato kombinojnë dy lëvizje dhe ushtrojnë grupe të shumta të muskujve në një rrjedhë të përsosur. Mendoni të mblidheni në presionet e shpatullave dhe në anët në kaçurrelat e bicepsit. Por a ka një përbërës shumë të nënvlerësuar që duhet shtuar në listë? Kettlebell goblet squat curl.
Një kupë e mban thelbin tuaj të drejtë, ndërsa një mbledhje ju lejon të shtrini ijet tuaja dhe të forconi bicepsin tuaj. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fizioterapist në Nju Jork, tregoi se si të përsosë kombinimin e veprimeve më poshtë. Pastaj, mësoni më shumë për arsyet pse jemi të varur nga ky ushtrim me trup të plotë dhe gabimet e zakonshme që duhen shmangur.
Për ata që nuk kanë fleksibilitet të kofshës ose forcë thelbësore për të ruajtur mbledhjen kur bëjnë kaçurrela biceps, shtimi i një karrigeje të ulët ose kutie në mbledhje është një modifikim i mirë. Në vend që të mbani një mbledhje, uluni në një karrige dhe bëni një kaçurrela. Kjo ju ndihmon të synoni të njëjtin grup muskujsh me mbështetje shtesë.
Becourtney thotë se kushdo që ka një histori të dhimbjes ose dëmtimit të shpinës, ijeve ose bicepsit duhet ta shmangë këtë ushtrim.
Ashtu si çdo ushtrim i përbërë, kaçurrelat e mbledhjes së gotës mund të rrisin forcën tuaj të përgjithshme dhe djegien e përgjithshme të kalorive. Por këtu janë disa arsye unike pse kjo nismë është kaq e jashtëzakonshme:
Becourtney tha, por pika kryesore e këtij ushtrimi është se ai thekson kuadricepsin, falë pjesës squat të stërvitjes.
Kjo ndodh sepse kur uleni poshtë, vendosni peshën para trupit tuaj dhe shënjestroni pjesën e përparme të këmbëve tuaja, jo ijet dhe kërdhokullat kur pesha është pas jush.
Kupa gjithashtu ndihmon në rritjen e forcës dhe qëndrueshmërisë thelbësore, veçanërisht kur e përkulni peshën tuaj drejt ose larg vetes. Becourtney shtoi se thelbi juaj duhet të punojë shumë për ta mbajtur trupin tuaj të sipërm të qëndrueshëm dhe të rrënjosur. Për t'ju ndihmuar të shmangni dëmtimet, mund ta përktheni këtë ushtrim në jetën e përditshme gjatë lëvizjes dhe ngritjes së objekteve të rënda.
Skuqja në këtë ushtrim është shumë e përshtatshme për hapjen e pjesës së poshtme të trupit. "[Ky veprim është i shkëlqyeshëm për] njerëzit me vithe të ngushta dhe ata po kërkojnë një mënyrë për t'i hapur ato pa shpenzuar shumë kohë duke bërë ushtrime të izoluara të fleksibilitetit të ijëve," tha Becourtney.
Ijet tuaja përbëhen nga një grup muskujsh (përkulës të hipit) të vendosura në pjesën e përparme të legenit tuaj. Këta muskuj janë zakonisht të shtrënguar dhe të ngurtësuar për shkak të aktiviteteve të përditshme të tilla si ulja në një tavolinë ose ngasja e një makine. Por sipas Becourtney, ulja në një pozicion ulur ulur dhe shtypja e bërrylave në gjunjë mund të sigurojë një shtrirje të madhe për përkulësit e ijëve tuaj për të kundërshtuar këto efekte negative.
Përkulja e bicepsit në këtë ushtrim mund të duket më sfiduese sepse nuk keni të njëjtën bazë mbështetëse si kur qëndroni në këmbë. Duke shtypur bërrylat në gjunjë, në të vërtetë po bëni presion mbi bicepsin tuaj.
Megjithëse mbledhja e kupës mund të sjellë disa përfitime të pamohueshme për të gjithë trupin, përdorimi i pahijshëm i formës mund të zvogëlojë efektin e këtij veprimi, ose më keq, të shkaktojë dëmtime.
Kur ngrini një objekt të rëndë, pjesa e sipërme e shpinës dhe shpatullat tuaja mund të fillojnë të përkulen drejt veshëve tuaj. Becourtney tha se kjo e vendos qafën tuaj në një pozitë të pakëndshme dhe të komprometuar. Ju nuk dëshironi që qafa juaj të jetë e tensionuar për të lëvizur kazanin.
Ai tha, përdorni pesha më të lehta dhe përqendrohuni në mbajtjen e shpatullave poshtë dhe mbrapa dhe larg veshëve tuaj. Për më tepër, përqendrohuni në mbajtjen lart dhe jashtë të gjoksit.
Sipas Becourtney, pavarësisht nëse jeni duke bërë këmbë ose duke mbledhur kaçurrela, dëshironi të shmangni tundjen e krahëve. Kur përdorni fuqinë e krahut tuaj, ju humbni shumë nga përfitimet e ushtrimit të bicepsit.
Merrni një kazan të lehtë dhe kontrolloni peshën sa më shumë që të jetë e mundur. Ai tha që t’i mbani bërrylat të kyçur në vend për të ndihmuar në shmangien e lëkundjes së kazanit.
Becourtney thotë se ngadalësimi i fazës më të ulët (ekscentrike) të ushtrimit lejon që muskujt tuaj të punojnë më gjatë dhe më shumë, duke rritur kështu fitimin tuaj të përgjithshëm të forcës. Uluni poshtë për katër sekonda, duke kontrolluar shpejtësinë sa më shumë që të jetë e mundur.
Sipas Becourtney, shtimi i presioneve të gjoksit në këtë ushtrim mund t'ju ndihmojë të synoni supet dhe gjoksin tuaj-përveç kësaj, mund të bëjë që thelbi juaj të punojë më shumë. Kur ngriheni nga mbledhja, shtyjeni kazanin nga gjoksi, paralelisht me tokën. Pastaj, rivendoseni atë në lartësinë e gjoksit para se të filloni mbledhjen tjetër.
Becourtney tha se gjatë procesit të kaçurrela, shtyni gjunjët pak jashtë, pastaj hiqni bërrylat nga këmbët për të djegur thelbin. Pa mbështetjen e kofshës, krahët tuaj mbështeten në forcën bazë për të përkulur kazanin drejt dhe larg trupit tuaj.
E drejta e autorit © 2021 Leaf Group Ltd. Përdorimi i kësaj faqe në internet nënkupton pranimin e kushteve të përdorimit të LIVESTRONG.COM, politikën e privatësisë dhe politikën e të drejtës së autorit. Materialet që shfaqen në LIVESTRONG.COM janë vetëm për qëllime edukative. Nuk duhet të përdoret si zëvendësim për këshillat mjekësore profesionale, diagnozën ose trajtimin. LIVESTRONG është një markë tregtare e regjistruar e Fondacionit LIVESTRONG. Fondacioni LIVESTRONG dhe LIVESTRONG.COM nuk miratojnë asnjë produkt ose shërbim të reklamuar në faqen e internetit. Përveç kësaj, ne nuk do të zgjedhim çdo reklamues ose reklamë që shfaqet në faqe-shumë reklama ofrohen nga kompani reklamuese të palëve të treta.
Koha e postimit: Korrik-25-2021